Упражнения для повышения эффективности велосипедиста
Советуют лучшие тренеры на основе подготовки гонщиков Тур де Франс
Забирай себе – крайне полезный материал!
Спортивная подготовка без использования велосипеда оказывает серьезное влияние на результат, когда вы в седле. Поэтому, давайте обсудим основные упражнения, необходимые для улучшения вашей продуктивности как велосипедиста. В этой статье вы найдете крайне полезные советы тренеров, работающих с мировыми звездами велоспорта.
Разогрев
"Многократный победитель Тур де Франс Альберто Контадор прекрасно знает разницу между эластичностью (гибкостью) и стабильностью (силой)", - говорит Энди Вадсворт (Andy Wadsworth), его персональный тренер и онлайн-консультант. Энди объясняет, что цепочка упражнений должна задействовать все группы мышц, начиная от кончиков пальцев рук и заканчивая кончиками пальцев ног. "Думайте о своем теле, как о велосипедной цепи, где звенья - это ваши мышцы, дающие силу и стабильность, а пины - суставы и сухожилия, которые обеспечивают гибкость и эластичность", - отмечает Вадсворт.
Отдельно стоит обратить внимание на упражнения для ног. Многие велосипедисты напрасно считают, что, так как они большую часть своего тренировочного времени проводят в седле, их мышцы ног эластичны, в то время как на самом деле в них тренируется больше сила. Для комплексного подхода следует тренировать мышцы ног без велосипеда, используя специальные гимнастические упражнения.
Представьте себя на минутку одним из игроков настольного футбола. Каждая фигурка бьет по мячу и вращает ногами в одной плоскости без каких-либо боковых движений, так же как и велосипедист, тренирующийся, в основном, на велосипеде. Ну а если вы не смогли въехать в крутой подъем и слезли с велосипеда? Тут, обычно, становится понятно, что комплексный подход к тренировке мышц ног имеет огромное значение для достижения лучшего результата.
Посмотрите на упражнения Альберто Контадора: все движения происходят в разных плоскостях для наиболее полной проработки мышц и сухожилий. Его техника практически совершенна, ведь он ясно понимает о необходимости гимнастических упражнений без велосипеда.
1. Мостик на одной ноге (упражнение для ягодиц)
Лежа на спине, согните колени под углом 90 градусов. Ступни должны быть на полу, а руки по бокам или на груди. Поднимите бедра и напрягите ягодицы. Затем поднимите левую ногу, оставив напряженной правую ягодицу, удерживайте положение в течение 2-х секунд, затем поменяйте ногу. Делайте упражнение 30 секунд.
Очень важно, чтобы ваши ягодицы работали самостоятельно, как они будут работать во время педалирования, без участия мышц спины и бедер. Удерживайте положение мостика только за счет ягодиц. Делайте это упражнение перед каждой поездкой, особенно перед интервальными тренировками, чтобы хорошенько разогреть мышцы.
2. Приседания на одной ноге с вращением туловища (упражнение для ягодиц)
Стоя на одной ноге присядьте, держа колени примерно на одном уровне, руки вытяните вперед. Представьте, что вы как-будто сидите на велосипеде, а руки держат руль. Поверните верхнюю часть тела до плеч почти на 90 градусов в сторону приподнятой ноги. При этом нижнюю часть тела сохраняйте совершенно неподвижной. Задержитесь на 2 секунды и сделайте 10 повторений в каждую сторону.
Это эффективное упражнение для тренировки ягодичных мышц, которое помогает улучшить контроль над велосипедом и предотвратить боковое смещение бедер, когда вы привстаете с седла.
3. Поджимание колен, стоя на ногах и руках (упражнение для ягодиц)
Примите положение, как буд-то вы приготовились к отжиманиям. Выпрямите руки и напрягите ягодичные мышцы. Затем оторвите правую ногу от земли и достаньте коленом до правого локтя, сохраняя при этом ровную спину и не меняя позиции. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, после чего верните ногу в исходное положение, и сделайте тоже самое с левой ногой. Повторите 10 раз.
Это упражнение активизирует именно те мышцы, которые используются в велоспорте. Выполняйте его перед каждой интенсивной тренировкой для оптимального разогрева ягодичных мышц. Более того, данное упражнение защищает еще и вашу спину, и нервную систему от спазмов.
Ускорения
Для быстрых и резких ускорений очень важны тренировки другого типа мышечных волокон, так называемых "быстрых волокон". Чтобы достичь уровня ускорений Марка Кавендиша (Mark Cavendish, HTC-Columbia) вам прийдется выполнять особые упражнения для тренировки ягодичных и четырехглавых мышц: прыжки с приседаниями. Выполняя упражнения в течение месяца, вам удастся значительно повысить уровень своих ускорений.
И в самом деле, американские исследователи обнаружили, что прыжки с приседаниями могут увеличить вашу силу, необходимую на резкие ускорения на 13 процентов всего за 5 недель! Достаточно лишь выполнять весь комплекс прыжков по-порядку в течение 30 минут с перерывом по 2 минуты между каждым упражнением. Попробуйте сами - это совсем не сложно.
1. Прыжки на одной ноге
Встаньте на одну ногу и присядьте так, чтобы верхняя часть бедра была максимально параллельна земле. Держите колени на одном уровне. Совершите резкий прыжок вверх и вперед, и приземлитесь на ту же ногу, слегка присев, чтобы смягчить нагрузку. Сделайте упражнение 10 раз на одной ноге, затем развернитесь и сделайте 10 раз на другой.
2. Прыжки вперед на одной ноге
Встаньте на правую ногу и совершите прыжок вперед настолько далеко, насколько можете. При этом левая нога и правая рука будут опережать вас. Приземлитесь на левую ногу и тут же совершите прыжок опять, при этом уже правая нога и левая рука будут немного спереди. Вы можете увеличить нагрузку, выполняя упражнение, например, на холме, в гору. Сделайте по десять прыжков с каждой ноги, после чего дайте себе отдохнуть минуту. Повторите такое упражнение три раза.
3. Частые прыжки
Найдите возвышение 50-70см (тумба, лестница, и т.п.), шагните с него на землю и резко подпрыгните настолько высоко, насколько сможете. По приземлению резко подпрыгните еще раз. Ключевой момент в этом упражнении - частота прыжков. Представьте, что вы босиком, а под ногами раскаленная зола. Прыгайте 5-8 раз, затем повторите упражнение 3 раза.
4. Прыжки с прыгалками
Надеемся, вы помните как прыгать со скалками? Попробуйте сделать это так: прыгайте на одной ноге максимально высоко, при этом коленом другой ноги старайтесь коснуться до груди. Чем выше вы поднимаете колено, тем выше нагрузка и больше тренировочный эффект. Сделайте по 16 прыжков на каждой ноге за три подхода с минутными перерывами между ними.
5. Еще одно упражнение с прыжками на одной ноге
Стоя на двух ногах совершите прыжок вперед на правую ногу настолько далеко, насколько сможете. Помогайте себе руками, размахивая ими во время прыжка. После приземления, сразу же повторите прыжок, еще и еще раз… Сделайте 6 прыжков, отдохните 15 секунд, а затем повторите упражнение уже с левой ногой. Всего следует сделать три подхода по шесть прыжков на каждой ноге, с отдыхом между подходами в 30 секунд.
